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《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。 2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。 《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。

第一章 认识健身房和训练器械 每个男人，身体里都有个肌肉男_002 变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要_006 增肌一定要去健身房吗_010 健身房里都有哪些训练器械_013 如何使用健身房里的训练器械_018 如何选择适合你的健身房_021 如果在家训练，你需要准备些什么_022 学增肌要有点开放思维_025 科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你 变成什么等级的肌肉男_027 第二章 肌肉到底怎么练 一次完整的增肌训练课是什么样的_034 增肌，我帮你把复杂变简单_038 增肌训练的几个基本要素_042 增肌训练要素：肌肉的收缩方式_044 增肌训练要素：训练负重_050 增肌训练要素：个数、组数_055 增肌训练要素：组间休息时间_057 增肌训练要素：动作速度_058 增肌训练要素：训练频率_060 第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062 训练前需要准备哪些个人装备_065 增肌训练和有氧运动怎么搭配_067 第三章 人人都能学会的训练动作 关于训练动作，你知道的可能是错的_074 运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076 男人的标志——白话胸肌运动解剖_079 胸肌训练基本动作——推胸_083 胸肌训练基本动作——夹胸_088 腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091 背阔肌训练基本动作——下拉_093 背阔肌训练基本动作——划船_095 宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101 三角肌训练基本动作——推举_103 三角肌训练基本动作——平举_105 三角肌后束训练基本动作_108 肱二头肌基本训练动作——弯举_109 撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111 肱三头肌训练基本动作——伸肘_113 肱三头肌训练基本动作——推三头_117 强大的核心——白话腹肌运动解剖_118 腹肌到底有几块_121 腹直肌基本训练动作——卷腹_122 腹直肌基本训练动作——举腿_124 健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125 大腿训练基本动作——伸膝_129 大腿训练基本动作——屈膝_132 大腿训练基本动作——伸髋_133 钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135 小腿训练基本动作——提踵_136 第四章 如何制订增肌训练计划 制订增肌训练计划的基本原则_140 一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147 一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151 要不要经常换动作_154 第五章 增肌训练怎么吃 首要原则，增肌要适当多吃_160 增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162 你懂氨基酸吗_163 素食就不能增肌吗_165 增肌应该吃多少蛋白质_168 训练前后应怎样补充蛋白质_170 增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173 碳水的重要属性——GI_176 增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179 增肌人群怎么吃脂肪_182 增肌训练者微量营养素的摄入_184 增肌训练者怎么补充B族维生素_185 增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187 增肌训练者怎么补充维生素D_189 增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190 增肌训练者能喝酒吗_194 第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选 对增肌补充剂的基本态度_198 蛋白粉、增肌粉概说_203 蛋白粉中有激素吗_205 浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、 酪蛋白粉有什么区别_206 ZMA_207 支链氨基酸（BCAA）_209 肌酸_212 HMB_218 谷氨酰胺_220 β-丙氨酸 _222 第七章 运动伤害的预防和处理 增肌训练很容易受伤吗_226 常见运动损伤的预防原则_228 急性运动损伤的处理方法_235 运动损伤后的康复_238 第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉 腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244 增肌同时能做到减脂吗_245 是该先减脂，还是该先增肌_247 增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250 增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254 增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257 增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261 增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263 增肌者减脂应该怎么运动_265 增肌者减脂怎么调整减脂速度_268 空腹做有氧运动好不好_271

仰望尾迹云，健身减肥畅销书作家，电子工业出版社优秀作译者，著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。 知乎关注者超70000健身大V，头条号签约作者，Keep签约作者，果壳网旗下在行首席健身导师，著名主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。

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• 对于新手来说还是不错的，希望更上一层楼

  来源：豆瓣 发布时间：2025-05-08 10:39:07

• 有用

  来源：豆瓣 发布时间：2025-05-08 10:39:07

• 关于增肌的二三事

  来源：豆瓣 发布时间：2025-05-08 10:39:07

• 或许叫健身概论更贴切一些吧，不过这样书就卖的少了- =͟͟͞͞ =͟͟͞͞ ﾍ( ´Д`)ﾉ

  来源：豆瓣 发布时间：2025-05-08 10:39:07

• 《闪电增肌》读书笔记

  来源：豆瓣 发布时间：2025-05-08 10:39:07