10分钟极简健身 pdf 网盘 高速 下载地址大全 免费

（日本王牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀！每天10分钟，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！） 想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。 日本王牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改良习惯，改善身体，改变你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！ 想要顾及全身上下的整体健康，锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10 分钟极简健身：打造轻盈上半身》。

[ 前言] 保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 006 PART 1 肌肉少，容易老 肌肉退化就是衰老的开始 014 三十岁后的保养，从体内开始 018 酒和啤酒肚的关系 021 别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024 良好的姿势让你脱胎换骨 028 驼背会让你看起来更老 034 “容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的 不同 038 伸展操无法减重 042 理想的体脂率是多少？ 048 “象腿”和“美腿”的差别 051 COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！ 055 PART2 在日常生活中动起来 这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？ 058 站着搭车，好处多多 061 你穿对鞋子了吗？ 065 越高级的椅子，让你老得越快 070 不坐沙发，锻炼下腹肌肉 072 改变夜生活，帮助肌肉“返老还童” 074 你是真累，还是假累？ 078 活动肌肉，改善“体寒” 080 肌肉活动的最佳时段 085 专注力有助养成运动习惯 089 美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？ 092 COLUMN 2 五分钟燃脂术 094 PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉 只吃蔬菜反而容易胖？ 098 明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？ 100 碳水化合物并不是减肥大敌 104 水果暗藏甜蜜陷阱 108 喝水真的能减肥吗? 110 为什么食量没变，却越来越胖？ 112 嗜甜如命吗？你需要这个方法！ 115 肉对减肥是不可或缺的 118 你其实不缺维生素 122 低脂饮食有助内脏保养 125 一天一定要吃三餐吗？ 127 COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？ 130 PART4 让你找回年轻活力的极简健身 推荐给年过三十的你：极简健身 134 和宝贝一起极简健身 136 下半身极简健身：美腿运动 140 打造瘦子体质：三大肌肉训练 144 双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148 为什么我怎么练都没增加肌肉？ 152 肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156 你的伸展操做对了吗？ 159 比跑步更消耗热量的走路法 166 努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来 168 肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170 COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174 PART5 极简健身该如何坚持 偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178 确立目标是为了累积成功 182 依照个性类型，找出持续运动的方法 187 运用“高低主义”，打造持续力 198 [ 后记] 越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体 200

中野·詹姆士·修一 1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。 他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。 目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。 著有《用最小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。 个人官网：www.sport-motivation.com

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