懶人瑜伽

任何地方都是瑜伽練習場，3分鐘空檔就能練瑜伽 漫畫式解剖圖解、16式簡單到身體會幫你自動記憶的超有感「輕．懶．慢」宅瑜伽， 不用瑜伽墊、在哪都能練、隨時都能做、不必死記體位法， 只要跟著作者一起輕鬆做、懶懶做、慢慢做， 三不五時隨時隨地練一練， 就能拯救自律神經失調， 徹底擺脫身體痠痛、排除體內老舊廢物、告別虛弱體質， 讓你全身舒暢、活力充沛， 不管你再宅再忙也能變得超健康！ 無論你是喜歡宅在家，還是忙到幾乎以辦公室為家， 作者將在家練瑜伽拯救健康的成功經驗， 以輕鬆詼諧又兼具專業的漫畫解剖式圖文呈現， 獨門懶人心法，傳授你16式超有感宅瑜伽， 教你輕鬆學會舒緩放鬆、恢復活力的三分鐘瑜伽伸展操， 讓你在刷牙時、看電視、辦公中、睡覺前， 腦袋空空不必思考，隨時都能練！ 懶人必學、忙人必備的超有感宅瑜伽－－ 推薦給經常感到肩頸緊繃痠痛、焦慮、失眠、胸悶、頭痛， 以及所有久坐不動、不愛運動，以及生活忙碌沒時間運動的你！ ●親身實證超有效：作者在家練瑜伽，成功擺脫病痛、變身健康宅女的實戰經驗分享。 ●對症下藥最有感：16種最有感瑜伽體式，有效助你舒緩放鬆、活力再現、消除疲勞。 ●隨時隨地都能練：誰說只能在瑜伽墊上練瑜伽？辦公室桌椅、牆角，家中床墊或地板，甚至是廁所馬桶上，都是你的瑜伽練習場。 ●步驟簡單超易學：輕鬆三步驟、短短三分鐘，不用死記瑜伽體位法，初學者也能輕鬆完勝。 ●漫畫解剖助秒懂：生動有趣、構圖簡潔的漫畫式圖文，輔以人體解剖圖解與透視，除了比真人示範易懂百倍，看漫畫的同時自己也彷彿跟著主人翁一起被瑜伽療癒了。 ●趣味內心小劇場：有別於其他瑜伽書，本書穿插了許多作者在家練瑜伽時與寵物貓互動的搞笑片段，以及跟練習瑜伽有關的趣味點滴，讓人不禁莞爾一笑，身心都放鬆。 ◎開始一個人在家練瑜伽 作者崎田美菜因生活低潮陷入了長期憂鬱，深受憂鬱、無力、頭痛等自律神經失調症所苦，但一切終於在練習瑜伽一年後，逐漸有了改善，不僅開始能起床看電視、煮飯，連服用了八年身心科藥物也停藥了。即使練了一年也沒學會什麼高難度動作，但身體各方面狀況的確變好了，這都要歸功於除了固定時間上課，在家也經常練習的緣故。 即使只是在家練習一些非常簡單易做的動作，也能立即感受到身體變得熱暖輕鬆了起來。而且因為隨時隨地都能做，不管是剛起床、刷牙時、畫漫畫的工作中場休息，或者是看電視時，她都不忘一邊做瑜伽來伸展身體或消除疲勞。就這樣，瑜伽逐漸成為她日常生活中不可缺少的一部分，也徹底改善了她的健康狀況，因此便開始在網路上以漫畫形式進行連載分享… ◎讓瑜伽來幫你調節自律神經！ 自律神經是由交感與副交感神經所形成的系統。交感神經負責加油使身體處於備戰狀態，副交感神經負責煞車讓身體休息，兩者有如蹺蹺板般的關係，一旦自律神經失調，就會出現諸如頭痛、失眠、焦慮、胸悶、肩頸緊繃、無力等症狀。然而練習瑜伽除了在伸展肌肉的同時，可促使主掌放鬆的副交感神經優先運作，瑜伽練習中很重要的呼吸控制，也能有效調節自律神經，因此練習瑜伽能有效改善因自律神經失調所引起的諸多健康症狀，也是作者的親身體會。

第1章　舒緩放鬆 【貓式】舒緩肩頸僵硬、腰痛 【坐姿扭轉】舒緩肩頸僵硬、腰痛 【搖擺蝴蝶式】放鬆脊椎周圍肌肉 【躺姿鷹腿側傾】放鬆後背到腰部的肌肉 第2章　活力再現 【天線式】大腦瞬間清醒，將新鮮氧氣輸送到全身 【簡易版 反轉頭碰膝式】喚醒身體、促進血液循環 【髖關節伸展操】改善肩頸僵硬，排出堆積在下半身的老舊廢物 【英雄式二】促進全身血液循環，提升基礎代謝 【懶人的靠牆伸展操】讓身體隨時充滿能量 第3章　消除疲勞 【簡易版 下犬式】祛除上半身疲勞及下半身水腫，全身的老舊廢物一掃而空 【反手嬰兒式】消除肩頸僵硬，讓思路清晰、振奮精神 【兔式】鬆開肩頸緊繃的肌肉，順便解除眼睛疲勞 【臀肌伸展操】改善臀部至大腿後側的血液循環，清除累積廢物 【大貓扭轉變化式】舒緩肩頸僵硬、背部緊繃和腰痛，讓自律神經恢復規律 第4章　適合早午晚練習的姿勢 【早晨瑜伽】刺激交感神經，喚醒沈睡的身體與大腦 嬰兒式＋天線伸展操＋懶人胸肩伸展操 【午間瑜伽】伸展身體後側，消除疲勞，使下午充滿活力 下犬式＋坐姿綁手前彎伸展操＋英雄二式 【夜晚瑜伽】消除一天疲勞，活化副交感神經，幫助你睡個好覺 貓式＋貓式扭轉＋嬰兒式 【專欄】 我這麼懶也學得會嗎？ 淺談呼吸 為了調節自律神經，我做了這些努力 恢復朝氣的我為老公帶來的改變6 【應急伸展操】 喉部伸展操 嬰兒式 後記

￭作者簡介 崎田美菜（Mina Sakita） 插畫家、漫畫家。 群馬縣人，畢業於武藏野美術大學短期大學部平面造型設計科，雖曾退出漫畫業3年，但逐漸透過練習瑜伽找回身心靈的健康。在「goo いまトピ」網站連載的圖文創作極受社會大眾歡迎。 Twitter:@ sakitamina 專欄：「goo いまトピ」 https://ima.goo.ne.jp/column/writer/55.html 福永伴子（Tomoko Fukunaga）／審訂 醫學博士，TOMO CLINIC濱松町院長。1994年從順天堂大學醫學部醫學科畢業後，在順天堂大學醫學部精神科等累積診察經驗，2011年開設身心醫學、精神科診所－－TOMO CLINIC濱松町。日本精神神經學會認證專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。審訂過《圖解馬上懂！自主神經機能障礙的治療方法》（暫譯）一書。 ￭譯者簡介 白璧瑩 主修服裝設計，之後赴日學習日文。近期翻譯作品類型包含戲劇、飲食健康、設計及時尚流行、心靈勵志、職場工作術等，並且持續累積中。 E-mail：baibiying88@gmail.com

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