你可以跑得更快

★Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练 徐国峰 凝聚多年经验写就的专业跑步指导书 ★结合训练理论+穿戴式装置+跑者数据分析，专业、精准、清晰 ★村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南 ★专业跑步训练机构“跑步学院” 指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，更安全地提升跑步实力 ★了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！ 作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。利用数据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能突破自我，跑出超越自身极限的速度！

Chapter 1 最大摄氧量 1. 心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体 2. 不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量 3. 如何利用跑表准确估算最大摄氧量 4. 提升最大摄氧量的最佳方法？ Chapter 2 训练强度区间 1. 6 种强度区间的训练目的 2. 找到自己的心率区间 3. 如何知道自己的最大心率与静息心率？ 4. 胸带式vs 光学式心率表：前者准确，后者舒服 5. 找到自己的配速区间 6. 确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度 Chapter 3 训练量与状况指数 1. 训练量有助你厘清过去的训练重点 2. 训练量的计算方式 3. 体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然 4. 用热身时的数据告知跑者今天的状况 5. RQ 状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向 Chapter 4 周期化训练 1. 该练什么强度？ 2. 如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？ 3. 打好体能基础，LSD 练2 小时30 分就够了 4. 基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步 5. 利用训练量找出间歇训练的具体次数 Chapter 5 跑力 1. 通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点 2. 实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度 3. 跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高 Chapter 6 跑步力学 1. 运动力学的阶层 2. 利用角度判定谁的跑步技巧比较好 3. 利用手机APP 量化自己的前倾角度与触地角度 4. 作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力 5. 在月球上跑步比较快吗？ 6. 不刻意跨步也可以跑出长步幅 7. 跟腱是脚上的天然弹簧 8. 错误的步态不再被沿用 Chapter 7 如何量化跑步技术 1.10 公里世界纪录进步史 2. 想要提高配速，先缩短自己的触地时间 3. 缩短触地时间的方式 4. 检查自己两脚的动作是否平衡 5. 可以量化跑姿优劣的移动参数 6. 挺直跑vs 坐着跑：量化跑姿数据 Chapter 8 热量与燃脂量 1. 燃脂机器vs 燃糖机器 2. LSD 训练将使你向燃脂机器进化 3. Fat Zone ：最大燃脂强度区间 4. 短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率 5. 间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别 Chapter 9 压力与训练效果 1. 变强，发生在压力之后的恢复期 2. 心率变异度可以用来量化身体的抗压性 3. 压力越大，训练效果越好 4. 如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度 5. 利用训练后的EPOC 评估训练效果 6. 训练效果越好，恢复时间也越长 Chapter 10 比赛的配速策略 1. 半马配速策略 2. 全马比赛策略 3. 衰竭vs 破PB 4. 人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑 5. 比赛中体能分配失当的休克体验 6. 比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具 附录 跑步科学术语汇整

徐国峰，曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。标铁纪录是2小时5分，大铁纪录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

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