吃肥见瘦

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。 在这本新书中，畅销书作者马克•海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它最终为什么和如何被证明是无辜的。 第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些最常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。 第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是最强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。 第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。

第一部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1 第1章　脂肪被“妖魔化”　/3 重新思考我们对脂肪的恐惧　/4 我对脂肪认知的转变　/6 现在让我们来谈论一下您　/8 您是否为碳水化合物不耐受？　/8 您是否患有FLC综合征？　/9 第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13 揭开食物之谜　/14 脂肪误区是如何形成的？　/18 卡路里并非热量　/19 食用脂肪会导致心脏病吗？　/21 饮食心理学的挑战　/22 低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24 如何使专家陷入误区？　/25 政府的强大作用　/26 低脂肪食品热潮的转变　/28 糖成为新的脂肪　/29 脂肪的救赎　/30 第二部分　消除对脂肪的疑虑　/33 第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35 导致饮食过量的原因　/36 增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37 高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38 低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40 关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42 第4章　让您变瘦的脂肪　/45 好脂肪和坏脂肪　/47 饱和脂肪酸（SFA）　/49 单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50 多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51 ω-6脂肪酸　/52 中链ω-6：亚油酸（LA）　/53 长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54 ω-3脂肪酸　/54 中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56 长链ω-3：EPA和DHA　/56 反式脂肪（TFA）　/56 第5章　脂肪和心脏病的惊人真相　/59 研究结果如何？　/59 饱和脂肪研究的突破性进展　/62 饱和脂肪与炎症　/64 饱和脂肪与碳水化合物　/65 饱和脂肪与胆固醇　/66 他汀类药物的广泛销售　/70 联合统计数据　/73 预防和治疗心脏疾病　/74 接受适当测试　/76 总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77 NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77 葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77 血红蛋白A1c　/77 心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78 同型半胱氨酸　/78 氧化低密度脂蛋白　/78 纤维蛋白原　/78 脂蛋白（a）　/78 抗体　/78 基因或SNP　/78 高速CT或EBT扫描　/78 颈动脉内膜厚度　/79 关爱您的心脏　/79 第6章　植物油，不可靠的食物　/80 ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81 美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83 ω-6脂肪不利于健康的原因　/84 第7章　肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87 肉类研究的问题　/87 肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89 红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90 红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92 红肉会导致癌症吗？　/93 肉类食物会引发炎症吗？　/94 食用肉类是不道德的行为？　/94 草饲肉类食物会稍好些吗？　/96 第8章　饱受争议的食物——究竟是有益还是无益？　/98 鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98 黄油是健康食物吗？　/99 椰子油：有益还是有害？　/100 中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101 椰子油的其他好处　/103 棕榈油有利于健康吗？　/103 棕榈油的阴暗面　/104 橄榄油：液体黄金　/105 橄榄油与您的心脏　/106 橄榄油与您的肠道　/107 橄榄油与您的大脑　/107 橄榄油与癌症　/107 橄榄油：实际注意事项　/107 关于坚果和种子的好消息　/108 如何购买和准备坚果和种子　/109 第9章　脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐　/110 食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制）　/110 食用脂肪可预防衰老和痴呆　/　/112 食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多　/112 食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病　/113 食用脂肪会提升运动表现　/113 食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽　/114 食用脂肪可改善性生活质量　/114 脂肪和癌症：我们应该担心吗？　/115 第三部分　吃“肥”见瘦计划　/117 第10章　我们应该吃什么？　/119 比较素食和原始人饮食　/120 最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan　/120 饱受争议的领域　/122 个性化制订饮食计划　/124 检测您的基因　/126 第11章　计划简介　/129 第一阶段：奠定基础　/129 第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/130 第三阶段：过渡计划　/130 个人收获　/131 第12章　第一阶段：奠定基础　/132 重新整理您的厨房　/132 健康烹饪　/133 厨房的彻底转变　/134 应避免食用的其他食物　/135 我可以喝咖啡吗？　/136 家庭厨房的一场变革　/136 转变您的恐惧心理　/139 储备您的“工具箱”　/140 正确的食物　/140 膳食补充剂　/140 健身齿轮　/144 滤水器和瓶子　/145 吃“肥”见瘦之旅　/145 检查这些数值　/145 进行测量　/145 检测您的血糖　/146 让医生检测　/146 DNA 饮食测试　/147 加入吃“肥”见瘦计划的在线社团　/148 确保与您的医生一起检查执行计划的结果　/148 阶段一的清单　/148 第13章　第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/150 营养　/150 应该食用的食物　/150 避免食用的食物　/153 好脂肪的来源　/154 最佳含脂肪饮食指南　/155 好的蛋白质来源　/156 能否食用蛋白粉？　/157 有益的碳水化合物　/158 健康饮品　/160 能量　/161 身体恢复活力　/161 您的每日安排　/163 早晨　/163 中午　/164 晚上　/164 如果您中途遇阻：请排除障碍　/164 第14章　第三阶段：过渡计划　/169 您个人的“退出评估”　/169 重新进行测试　/169 重新核查您的身体检查结果　/169 重新接受化验　/169 检查您的计划日志　/170 过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划　/170 过渡选项＃2：Pegan饮食　/170 Pegan饮食：第1阶段　/171 Pegan饮食：第2阶段　/172 重新引入麸质和乳制品　/174 重新引入零食　/176 持续的旅程　/177 第四部分　吃“肥”见瘦　烹饪技巧与食谱　/179 第15章　简单、健康的烹饪　/181 制订每周饮食计划　/182 如何烹饪蔬菜　/183 焯水　/183 炙烤　/183 烤架烘烤　/183 烤箱烘烤　/184 煎炒　/184 蒸　/184 如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类　/185 煎炒　/185 烤　/185 采购提示　/186 新鲜采购　/186 备货采购　/186 冷冻食物　/187 基本的厨房工具　/188 刀具　/188 炊事用具　/188 其他工具　/189 储存与备用的物品　/190 第16章　食谱　/191 零食　/193 思慕雪和其他　/194 鸡蛋和煎饼　/202 沙拉　/208 鸡肉、火鸡肉和鸭肉　/218 牛肉和羊肉　/226 海鲜　/230 汤和炖菜　/239 酱料　/245 佐餐及蔬菜　/249 鸣谢　/254 参考资源　/256 备注　/262 关于作者　/284

马克•海曼医生，是美国克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任、功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还曾是美国前总统私人医生。他九次入选《纽约时报》畅销书作者榜单，其畅销书有The Blood Sugar Solution（中文版预计于2018年7月出版，暂定名《平衡血糖方案全解》）、The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet（《平衡血糖10天排毒饮食》）、UltraMetabolism（《超新陈代谢轻松自动减肥法》）、The UltraMind Solution（《大脑健康方案全解》）、The UltraSimple Diet（《终极简单饮食》）等。 克利夫兰医学中心是美国著名的综合医疗机构，成立于1921年，集医疗服务、学术研究及教学于一体，每年接收并治疗来自全美及世界八十多个国家和地区的患者约380万人。该中心连续5年蝉联全美医院综合排名第4，更是以心脏和心血管外科专业闻名。

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