跟冠军学柔道

柔道是一项对抗性很强的竞技体育运动，在比赛过程中双方选手始终进行着发挥与反发挥、制约与反制约的斗争。柔道不仅可以帮助练习者增强身体素质、提高反应灵敏度，还可以帮助他们提高自我保护能力。《跟冠军学柔道（全彩图解视频学习版）》由现国家柔道队教练刘玉香老师倾力打造，围绕柔道的基本知识、立技、寝技、连络技以及针对柔道的体能训练这5个方面进行了细致讲解。《跟冠军学柔道（全彩图解视频学习版）》不仅配有高清动作分步骤图片，还辅以关键动作要领提示框进行讲解，并提供了90段动作展示视频，旨在为柔道初学者、专业运动员、教练提供知识全面、图示清晰、讲解明了的柔道指导用书。

在线视频访问说明．．．．．．．．．．．．．．．003 推荐序．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．004 前言．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．005 第 一章 柔道基本知识 1 道场．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．010 2 柔道服．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．011 颜色．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 1 规格．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 2 穿法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 3 腰带系法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 4 道服叠法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 6 3 段位级别．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．017 4 比赛规则．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．018 比赛级别．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 8 分值评定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 8 比赛时间．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．0 1 9 禁止事项．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．020 第二章 柔道基本技术1——立技 1 基本姿势及行礼方式．．．．．．．．．024 2 抓手方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．028 3 步法及受身．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．030 4手技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．036 一本背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．036 背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．038 体落．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．040 肩车．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．042 5腰技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．044 大腰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．044 扫腰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．046 腰车．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．048 袖钓入腰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．050 后腰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．052 6 足技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．054 大外刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．054 大内刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．056 小外刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．058 小内刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．060 送足扫．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．062 支钓入足．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．064 出足扫．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．066 内股．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．068 小内挂．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．070 抱臂大外刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．072 7 真舍身技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．074 巴投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．074 带取返．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．076 8 横舍身技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．078 浮技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．078 外卷入．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．080 谷落．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．082 第三章 柔道基本技术2——寝技 1固技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．086 袈裟固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．086 上四方固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．087 纵四方固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．088 横四方固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．089 肩固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．090 后袈裟固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．091 后袈裟固实际运用1．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．092 后袈裟固实际运用2．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．094 反夹肩颈固实际运用．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．096 2绞技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．098 裸绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．098 逆十字绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．099 三角绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．100 并十字绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．101 片十字绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．102 片羽绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．103 送襟绞．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．105 送襟绞实际运用1．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．106 送襟绞实际运用2．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．107 送襟绞实际运用3．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．109 3 关节技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．111 腕缄．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．1 1 1 腕挫十字固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．112 腕挫腕固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．113 腕挫腋固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．114 腕挫十字固实际运用．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．115 第四章 连络技 1 立技连续进攻连络技．．．．．．．．．120 小内刈+ 一本背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．120 小内刈+ 背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．122 一本背负投+ 一本背负投．．．．．．．．．．．．．124 大内刈+ 小内刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．126 大内刈+ 大外刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．128 大内刈+ 体落．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．130 大内刈+ 一本背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．132 大外刈+ 一本背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．134 大外刈+ 外卷入．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．136 大外刈+ 大腰．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．138 内股+ 体落．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．140 内股+ 一本背负投．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．142 2 立技反击连络技．．．．．．．．．．．．．．．．144 大外刈- 大外刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．144 大外刈- 谷落．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．146 小内刈- 出足扫．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148 大内刈- 小外刈．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．150 内股- 体落．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．152 背负投- 浮技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．154 3 立技与固技相结合的主动进攻连 络技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．156 一本背负投+ 横四方固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．156 背负投+ 腕挫十字固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．158 背负投+ 三角绞+ 三角固．．．．．．．．．．．．．．．．．．160 大外刈+ 袈裟固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．162 大内刈+ 袈裟固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．164 体落+ 腕挫十字固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．166 内股+ 袈裟固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．168 扫腰+腕挫十字固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．170 带取返+横四方固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．172 4 寝技连络技．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．174 袈裟固+腕挫十字固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．174 三角绞+ 关节技+ 三角固．．．．．．．．．．．．．．．．．．176 腕挫十字固+ 固技+ 腕挫十字固．．．．．．178 送襟绞+ 上四方固．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．182 横四方固+ 腕缄．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．184 第五章 体能训练 1 身体柔性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．187 2 足部灵活性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．191 3 耐力训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．194 4 跳跃训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．200

作者简介 刘玉香 柔道世界杯52公斤级冠军 国家女子柔道队主教练 硕士，***高级教练，运动健将，现担任国家女子柔道队主教练，有20余年执教经验。2000年悉尼奥运会52公斤级铜牌获得者、2000年法国巴黎世界杯52公斤级冠军、2001年慕尼黑世锦赛52公斤级铜牌获得者、2004年哈萨克斯坦亚锦赛57公斤级冠军、2005年第十届全运会57公斤级冠军。1998年入选国家队并开始兼任教练，曾先后担任北京女子柔道队教练、国家青年柔道队主教练，现担任任国家女子柔道队小级别主教练并兼任北京女子柔道队主教练。在执教期间培养了多名奥运奖牌获得者，如许岩、徐丽丽等。 审校者简介 柴岭 ***教练，国际A级裁判，1982年毕业于北京体育大学，并留校任教，至今30余 年。曾担任2004年雅典残奥会柔道项目的裁判。多次在全国比赛中担任裁判长、仲裁，并多次参与奥运会的裁判和临场执裁工作。在执教期间，培养了多位***和***柔道健将。 吴智辛 曾担任国家队主管教练，现任北京女子柔道队总教练，有30余年的执教经验，带出许多优秀的柔道队员，如刘玉香和许岩。有自己独特的柔道教学和研究方法，曾发表多篇论文，如《中国式摔跤“散手摔”手法在柔道竞技中的运用》《血乳酸在柔道专项体能训练中的应用研究》等。 特约编辑简介 张冬琴 运动健将，***柔道裁判，全国柔道冠军，曾多次参与国际性比赛，均有良好表现。现为北京体育大学重竞技教研室教师，主要从事柔道项目教学训练与理论研究工作。曾先后主持、参与完成科研项目40余项，发表论文20余篇。 张雯 北京体育大学运动训练专业硕士，柔道运动健将，曾获得亚运会柔道团体铜牌和2013年、2016年全国柔道锦标赛冠军。

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