运动康复不求人

正如所有事物均有两面性一样，健身和体育运动在带给人们健康和幸福感的同时，运动损伤与疼痛也伴随着发生。所幸的是，发生了运动损伤并不代表运动生涯的结束或运动本身的科学性受到质疑。本书将详细介绍常见的运动损伤、疼痛及其康复训练，并且对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。我们的目标是打造一本简单易懂的作手册，使大家在受伤之后能尽快地返回到日常生活和体育运动中。

第一章 揭秘运动康复 什么是“运动” 001 运动的生理反应和康复训练的益处 003 对于心血管系统的益处 004 对于骨骼肌系统的益处 005 对于神经系统及心理的益处 005 对于呼吸器官的益处 008 对于新陈代谢及内分泌系统的益处 008 对于免疫系统的益处 008 运动康复的禁忌 009 第二章 解析人体肌肉系统、神经系统及关节系统 肌肉系统 010 神经系统 017 关节系统 019 关节运动 022 第三章 运动康复师指点你的运动康复之路 运动损伤的预防 028 姿势与肌肉平衡 029 姿势 029 姿势的类型 030 最理想的姿势 030 最佳姿势与肌肉平衡 031 运动前的准备 033 创建一个合理且平衡的训练计划或 运动处方 033 饮食营养 035 康复过程概述 038 组织的愈合 038 各阶段的康复概述 040 第四章 常见的损伤康复 足部与踝部疼痛 043 什么原因导致足部与踝部疼痛 043 足部和踝部疼痛的运动康复方法 有哪些 044 拇趾外翻（拇囊炎） 044 足底筋膜炎 046 跟腱炎 047 跟骨粗隆炎（跟骨缺血性坏死） 048 跟腱撕裂（跟腱断裂） 049 踝关节扭伤 051 胫部（小腿）疼痛 053 什么原因导致胫部疼痛 054 慢性疲劳性小腿骨 - 筋膜室综合征 054 腓肠肌撕裂（网球腿） 055 膝部疼痛 055 什么原因导致膝部疼痛 056 前十字韧带扭伤 056 膝关节侧副韧带一般性损伤 057 膝关节侧副韧带扭伤 058 后十字韧带损伤 059 跑步膝 060 髌腱炎（跳跃者膝） 061 内侧半月板损伤 062 髌骨软化 063 大腿疼痛 064 什么原因导致大腿疼痛 064 弹响髋 064 肌肉撕裂 065 股四头肌挫伤 066 股四头肌拉伤 067 髋内收肌拉伤 068 股骨头缺血性坏死 069 胫骨内侧应力综合征 070 腿部肌肉痉挛（抽筋） 070 腰部疼痛 071 腰痛有多常见 072 腰痛的原因是什么 072 什么症状的腰痛需要立即注意 072 尾骨疼痛 073 脊髓蛛网膜炎 074 腰椎退行性椎间盘疾病 076 腰椎关节突关节综合征 077 腰部扭伤或拉伤 078 强直性脊柱炎 079 颈椎损伤与胸椎损伤 081 颈部疼痛常见吗？颈部疼痛 如何预防 082 颈部疼痛 082 挥鞭伤 083 颈椎间盘病变 084 颈椎关节突关节综合征 085 颈部肌筋膜痛 086 颈部结节（富贵包） 087 胸部及腹部损伤 087 胸部疼痛的原因 087 腹股沟疝 088 胸大肌拉伤 089 肩部疼痛 090 什么原因导致肩痛 090 肩袖损伤 092 肩锁关节扭伤 093 肩周炎（冰冻肩） 094 肩关节盂唇损伤 095 肩撞击综合征（游泳肩或投掷肩） 096 上肢损伤 097 肱二头肌撕裂 097 肱骨近端骨骺损伤 098 肘部疼痛 099 肘部疼痛有多常见 100 什么原因导致网球肘或高尔夫球肘 100 如何预防肘部疼痛 100 网球肘 101 高尔夫球肘 102 关于关节健康的常见问答 103 如何避免关节损伤与慢性疼痛 103 如何保持身体关节的健康 104 关节是怎么受伤的 104 怎样预防重复性压力损伤 105 第五章 不良体态矫正 如何正确站立（从外观上看） 107 正确的站姿（从肌体内部来看） 108 不良姿势的矫正 109 头部侧倾 109 头部旋移 109 颈前探 110 高低肩 110 翼状肩胛骨 110 圆肩 111 端肩 111 肋骨外翻 112 上交叉综合征 112 下交叉综合征 113 骨盆旋移 113 长短腿 113 O 形腿 114 X 形腿 114 膝关节超伸 114 第六章 慢性病与运动康复 运动如何改善慢性病 115 什么运动是安全的 116 我在安全范围内的运动强度是多大 117 在开始运动之前我是否需要采取 特殊措施 117 我会不会产生不适感 118 运动期间我还需要知道什么 118 第七章 拉伸与力量强化 拉伸动作详解 120 脚趾 120 胫骨前肌 121 腓肠肌 122 比目鱼肌 123 内收肌 124 阔筋膜张肌 125 股直肌 126 动作详解 腘绳肌 127 股四头肌 128 臀大肌 129 臀中肌和臀小肌 130 梨状肌 131 髂腰肌 132 腰方肌 133 腹内斜肌 134 腹外斜肌 135 背阔肌 136 胸大肌 137 胸小肌 138 冈下肌 139 大圆肌 140 冈上肌 141 上斜方肌 142 斜角肌 143 胸锁乳突肌 144 枕下肌群 145 中斜方肌和菱形肌 146 肩胛提肌 147 肱二头肌 148 前臂屈肌 149 前臂伸肌 150 桡侧腕长伸肌和短伸肌 151 猫伸展式 152 婴儿式 153 朝拜式 154 力量强化动作详解 155 脚趾抓握 155 脚趾外展 156 踝关节屈伸 157 仰卧腿屈伸 158 单腿站立 159 双腿台阶提踵 160 单腿台阶提踵 161 提踵走 162 侧踝走 163 抱膝走 164 行走股四头肌伸展 165 行走提膝展髋 166 仰卧直举腿 167 坐姿膝屈伸 168 贝壳式 169 前弓箭步 170 站立靠墙腿伸展 171 大腿外展 172 深蹲 173 罗马尼亚硬拉 174 四点支撑吸腹 175 卷腹 176 抬腿卷腹 177 扭转卷腹 178 瑜伽球转身 179 瑜伽球上臀冲 180 仰卧脊柱扭转 181 交叉蹬腿 182 髋部肌肉强化 183 单腿超人 184 俯卧 I 和 W 185 超人游泳 186 侧卧提腿 187 仰卧屈抬腿 188 肩桥 189 背撑 190 慢起臀桥 191 弹力绳坐姿划船 192 站姿提髋 193 跪姿马步 194 麦肯基俯卧撑 195 直腿爬行 196 俯卧侧爬 197 肩胛式俯卧撑 198 俯卧撑 199 跪姿俯卧撑 200 哑铃侧平举 201 肩内旋 202 肩外旋 203 单侧哑铃耸肩 204 颅颈屈曲 205 颈后部肌肉强化 206 颈部侧面静力练习 207 瑜伽球头部旋转 208 单杠悬吊 209 手腕弯举 210 参考文献 211

韵缇（CatherineGer），海归健身导师，希偲运动康复（SISFIT）创始人，BDPF健身体系创始人之一，具有多年运动康复经验及全球连锁健身俱乐部多年技术指导与管理经验，推出多款课程产品并成功打造多位健身明星及教练学员。毕业于澳大利亚体适能研究院，同时为国际注册健身运动专家联盟、澳大利亚体适能协会成员。 语绘（Starr Choi），BDPF健身体系创始人，希偲运动康复（SISFIT）联合创始人，海归教练导师，具有多年运动康复经验及15年以上的健身行业从业经验，其中7年在英国，4年在澳大利亚。曾在Your World Fitness Centre(南澳大利亚州的健身机构)和Goodlife负责私人教练课程开发，并担任多年私人教练。

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