从瘦弱到强壮

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

前言：不再瘦弱...................................................................................................9 第１章　计划总览............................................................................................ 13 第 2 章　终结传言........................................................................................... 17 第 3 章　增强信心........................................................................................... 21 第 4 章　增肌饮食...........................................................................................25 第 5 章　训练说明...........................................................................................37 第 6 章　训练计划...........................................................................................44 泡沫轴放松 ............................................................................................... 49 上背部.................................................................................................... 49 下背部.................................................................................................... 50 背阔肌.................................................................................................... 51 股四头肌................................................................................................ 52 内收肌.................................................................................................... 53 髂胫束.................................................................................................... 54 臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55 ?N绳肌.................................................................................................... 56 小腿........................................................................................................ 57 背部训练 ................................................................................................... 58 相扑硬拉................................................................................................ 58 硬拉........................................................................................................ 60 山羊挺身................................................................................................ 62 杠铃划船................................................................................................ 64 T 杠划船................................................................................................. 66 单臂器械划船........................................................................................ 68 单臂绳索划船........................................................................................ 69 单臂壶铃划船........................................................................................ 70 器械背部下压........................................................................................ 72 反手高位下拉........................................................................................ 74 引体向上................................................................................................ 76 胸部训练 ................................................................................................... 78 上斜哑铃卧推........................................................................................ 78 器械上斜推胸........................................................................................ 80 平板杠铃卧推........................................................................................ 81 平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82 龙门夹胸................................................................................................ 84 肱二头肌训练 ........................................................................................... 86 曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86 交替锤式弯举........................................................................................ 88 牧师凳弯举............................................................................................ 90 上斜哑铃弯举........................................................................................ 92 股四头肌训练 ........................................................................................... 94 杠铃深蹲................................................................................................ 94 哈克深蹲................................................................................................ 96 腿举........................................................................................................ 98 史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100 坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102 ?N绳肌训练 ............................................................................................. 104 卧姿腿弯举.......................................................................................... 104 坐姿腿弯举.......................................................................................... 106 直腿硬拉.............................................................................................. 108 壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110 小腿训练 ..................................................................................................112 坐姿提踵.............................................................................................. 113 反向提踵.............................................................................................. 114 肩部训练 ..................................................................................................116 器械肩推.............................................................................................. 117 站姿推举.............................................................................................. 118 杠铃高翻.............................................................................................. 120 壶铃单臂挺举...................................................................................... 122 壶铃单臂高翻...................................................................................... 124 哑铃耸肩.............................................................................................. 126 坐姿侧平举.......................................................................................... 128 俯身侧平举.......................................................................................... 129 站姿单臂侧平举.................................................................................. 130 肱三头肌训练 ......................................................................................... 132 拉力器下压.......................................................................................... 133 双杠臂屈伸.......................................................................................... 134 哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136 过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138 固定器械臂屈伸.................................................................................. 140 腹肌训练 ................................................................................................. 142 仰卧对角卷腹...................................................................................... 142 坐姿屈腿.............................................................................................. 144 拉伸训练 ................................................................................................. 146 跪姿背部拉伸...................................................................................... 146 下背拉伸.............................................................................................. 147 胸部拉伸.............................................................................................. 148 肱二头肌拉伸...................................................................................... 149 ?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150 股四头肌拉伸...................................................................................... 151 小腿拉伸.............................................................................................. 152 肩部拉伸.............................................................................................. 153 肱三头肌拉伸...................................................................................... 154 第 7 章　人的本性.........................................................................................156 第 8 章　进步考核.........................................................................................160 鸣谢..................................................................................................................162 特别致谢..........................................................................................................163

在成为作家和私人健身教练之前，霍利斯·兰斯·利布曼是一位健身杂志编辑、全美健美冠 军、健美摄影师和健身比赛裁判。他现在住在洛杉矶，许多好莱坞精英都曾经到霍利斯那里接受训练，同时给了他很好的评价。 布莱恩?班特利是一位经过认证的私人健身教练， 现在居住在加利福尼亚州的洛杉矶。他一直都与健身有着非常紧密的关系，先从团队球类运动开始，后来专注于健康和身体训练。布莱恩的健身理念是：健身应该是有趣的。是的，健身很困难，但是如果有了正确的策略和良好的心态，我们就可以战胜这些挑战并达到我们的目标。这难道还不够有趣吗？

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